Leben ohne Getreide für Sportler

Auf Twitter tauchte dieser Tage die Frage auf, ob man auch als Sportler auf Getreide verzichten könnte. Die Frage ist mehr als berechtigt, schließlich ist Getreide Kohlenhydratelieferant Nummer 1 für die meisten Ausdauersportler. Undenkbar, ein Marathon oder ein Triathlon ohne Pasta-Party und „carb loading“. So war es zumindest in der Vergangenheit. Die Zukunft wird hoffentlich anders aussehen.

Denn auch und gerade als Sportler ist gesunde Ernährung ein Muss, wenn man die Leistung steigern oder erhalten will. Der Getreideverzicht kann dabei durchaus nützlich sein, weil mittelfristig die Nährstoffe besser aufgenommen werden können und der Körper sich daran gewöhnt, seine Energie aus deinen Fettreserven zu ziehen.

Statt Pasta und Brot gibt’s dann neben Fleisch und Fisch stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken oder Mohrrüben. Auch Kichererbsen und Bohnen können den Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf ordentlich füllen. Es reicht schon zwei Mahlzeiten vor der Belastung kohlenhydratreicher zu gestalten. Der Vorteil ist außerdem, dass der Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel niedrig ist, was dazu führt, dass das Risiko von Magen-Darm-Problemen unter hohen Belastungen sinkt.

low carb und sportWieviele Kohlenhydrate brauche ich als Ausdauersportler?

Der Mensch kann im Blut rund 5g, in der Leber 75g und in der Muskulatur ca. 300g Kohlenhydrate speichern. Wer regelmäßig intensiv trainiert, vergrößert die Speicher auf 120g in der Leber und 500g in der Muskulatur. Die Speicherkapazität im Blut bleibt bei 5g.

Im Ausdauersport werden die Reserven ungefähr innerhalb der ersten 90 Minuten aufgebraucht, erklärt Jan Prinzenhausen, Autor des Buches „Logi und Low Carb in der Sport­ernährung“. Danach müsste man Kohlenhydrate zuführen, um die Belastungsintensität aufrechterhalten zu können. Das gelingt aber nur schwer während des Wettkampfs oder längeren Trainingseinheiten. Wenn du nun deinen Körper darauf trainiert hast sparsam mit Kohlenhydraten umzugehen und stattdessen Fett umzusetzen, hast du ganz klar die Nase vorn.

Unser Körper gibt übrigens ein ganz deutliches Zeichen, wenn der Kohlenhydratspeicher leer ist: unser Schweiß fängt an nach Ammoniak zu riechen. Das tut er, wenn er anfängt Eiweiß aufzuspalten. So entsteht der unangenehme Geruch.

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Alles über Kohlenhydrate und ihr Funktion in unserer Ernährung gibts hier zu lesen.

Das komplette Interview mit Jan Prinzenhausen zu Low Carb und Sporternährung bei Runners World.

Und warum Fett viel wichtiger ist als Kohlenhydrate, erklärt die Ernährungsexpertin Ulrike Gonder in der aktuellen Loox.

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