Nährstoffe zum Überleben

Letzte Woche war Welt-Veganer-Tag. Die Buchhandlungen liegen voll mit Büchern zur Ernährung ohne tierische Produkte. Der Ernährungstrend mit der Vorliebe für Getreide, Soja und Seitan als Fleischersatz wird mehr und mehr als chic angesehen. Ich selbst stehe der veganen Ernährung einigermaßen kritisch gegenüber. Grund genug, einmal zu schauen, welche Nährstoffe der Mensch denn tatsächlich braucht und ob diese Bedürfnisse mit einer rein pflanzlichen Ernährung auch gedeckt werden können.

Wieviele Kohlenhydrate braucht der Mensch pro Tag?

Wurzelwerk und Obst ist reich an Kohlenhydraten

Wurzelwerk und Obst ist reich an Kohlenhydraten

In zeiten von Low-Carb sei eins zu allererst erwähnt: wir brauchen Kohlenhydrate. Mit rund 100-120g am Tag halten wir unseren Körper und vor allem unser Gehirn am Laufen. Zucker sind Kohlenhydrate in Reinform. 100g Zucker entsprechen also 100g Kohlenhydrate. Chemisch betrachtet ist Stärke ein Zucker, weshalb auch stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide, Reis und Kartoffeln reich an Kohlenhydraten sind. Man kann den Tagesbedarf eines gesunden, sportlich mittelmäßig aktiven Erwachsenen also mit folgenden Lebensmittelmengen decken:

  • 100g Zucker
  • 200g Baguette/Brötchen/Brot (das sind 2 Stück Brötchen!)03
  • 700g Kartoffeln
  • 1 Kg Apfel
  • 5 Bananen
  • 2kg Möhren
  • 7kg Spargel
  • 25kg Blattspinat (das ist seeehr viel Blattspinat!)

Sobald wir uns also von Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis und Kartoffeln wegbewegen, können auch die Portionen größer werden um den Tagesbedarf an Kohlenhydraten zu decken. Nehmen wir mehr zu uns, lagert der Körper dies -vereinfacht gesagt- als Fett ab, um zu einem späteren Zeitpunkt bei schlechterer Nährstoffzufuhr darauf zurückzugreifen. Für die meisten Menschenkommt dieses „später“ nie, denn sie essen jeden Tag zu viel. Schließlich ist ja ständig alles verfügbar. So wird man dick.

Wer weniger zu sich nimmt, dem wird schnell schwindlig, der wird müde oder bekommt Heißhungerattacken auf Süßigkeiten. Das passiert vielen, die versuchen kurzfristig auf Brot o.ä. zu verzichten. Sie sind dann nicht in der Lage mit anderen Lebensmitteln ihren Bedarf zu decken. Zu Beginn meiner glutenfreien Zeit ging mir das auch so. Ich habe mich mit einem ständig verfügbaren Apfel- und Bananenvorrat aber gut über die ersten Entzugswochen bekommen. Bei den meisten Menschen sind die Symptome nach 2-3 Wochen vorbei. Nur wer extrem viel Zucker/Kohlenhydrate zu sich genommen hat, hat oft länger zu kämpfen.

An der Kohlenhydratfront sollte es also keinem Veganer oder Vegetarier mangeln. Sie sind en masse in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.

Weiter geht’s.

Neben Kohlenhydraten brauchen wir Eiweiß, auch als Protein bezeichnet.

Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Proteinen, sie geben unseren Zellen und damit unserem Körper Struktur und sind lebensnotwendig. Neben der Bildung von Zellen sorgen sie für die Bildung von Enzymen und Hormonen, Antikörpern und für die Gerinnungsfähigkeit von Blut. Bei zu wenig Kohlenhydraten und Fett in der Nahrung, wird Protein aus Muskelzellen aufgespalten und in Form von Glukose dem Körper als Energielieferant zur Verfügung zu stehen.

Fisch

Fisch und Fleisch sind gute Eiweißlieferanten, aber auch mit Linsen und grünem Gemüse kann man leben

Proteine sind Verbindungen aus verschiedenen Aminosäuren. Es existieren 20 verschiedene Aminosäuren, die zwischen neun essentiellen (lebensnotwendigen) und 11 nicht-essentiellen Aminosäuren unterschieden werden. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Sie werden erst essentiell, wenn ein Mangel an einem der neun lebensnotwendigen Aminosäuren besteht.

Ernährungsempfehlungen besagen, dass wir pro kg Körpergewicht 0,8g Protein pro Tag zu uns nehmen sollten. Für Frauen ergibt das bei einem Körpergewicht von 60kg rund 48g Protein, für Männer mit einem Gewicht von 80kg entsprechend 64g. Ein g Eiweiß liefert rund 4 kcal. Rund 10-30% (200-600kcal) unserer aufgenommenen Kalorien sollen aus Proteinen stammen.

Proteine werden uns vor allem aus tierischer Quelle zur Verfügung gestellt. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes (siehe oben) ließe sich daher mit folgenden Nahrungsmitteln decken:

  • 300g Hähnchenbrustfilet
  • 500g Magerquark
  • 250g Dosenthunfisch

Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel stellen uns Proteine zur Verfügung. Dazu gehören vor allem Linsen und Bohnen, aber auch Mandeln und Erdnüsse sowie Hanf sind reich an Proteinen. Ergänzend sind Tofu und Soja geeignet den Tagesbedarf wichtiger Aminosäuren zu decken. Dafür bräuchte ein erwachsener Mann:

  • 200g Erdnüsse
  • 600g Tofu natur
  • 1kg Linsen (oh oh!)

Es wird geraten den Proteinbedarf aus unterschiedlichen Quellen zu decken. Dabei werden Proteine aus tierischer Quelle am leichtesten verdaut, gefolgt von solchen aus Bohnen und Linsen und letztlich aus anderen pflanzlichen Quellen.

Häufig wird geglaubt, dass besonders Kraftsportler einen Extra-Schuss Protein brauchen um Muskelwachstum zu stimulieren und zu fördern. Das ist nur teilweise richtig. Wer unmittelbar nach dem Training 100g Quark isst, hat die 20g Protein, die der Körper unmittelbar zur Förderung des Muskelwachstums einsetzen kann, bereits drin. Mehr Protein wird ohnehin nicht auf einmal aufgenommen.

Und last but not least: Fette

Immernoch glauben viel zu viele Menschen, dass Fett fett macht. Das ist ein Ammenmärchen, das die Industrie erfunden hat um Abfallprodukte wie Margarine an den Mann oder die Frau zu bringen. Fett ist lebensnotwendig und hilft erstens uns satt zu machen und ist – wie die meisten von uns wissen – auch Geschmacksträger. Für den Körper sind Fettzellen wichtig um unsere Organe zu schützen und Zellen zu bilden. Fett ist eine Notressource für schlechte Zeiten. Der Körper kann aus Fettzellen bei Nahrungsmangel Energie gewinnen.

Öl und Nüsse

Öle und Nüsse, aber auch Avocados sind gute pflanzliche Fettquellen, © margo555 – Fotolia.com

Wir unterscheiden zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die meisten Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen. Über die Nahrung müssen wir lediglich Omega-6  und Omega-3 -Fettsäuren aufnehmen. Sie tragen zu einem gesunden Immunsystem und einer guten Haut bei. Wer nicht genug Omega-6 und Omega-3 Fette zu sich nimmt, bekommt eine juckende und schuppige Haut und Durchfall. Allerdings sind Mangelerscheinungen in unseren Breiten selten. Beide Fettsäuren erhalten wir vor allem aus Nüssen, Samen und Pflanzenölen, wobei insbesondere natives Olivenöl einem Sonnenblumenöl vorzuziehen ist, da sie ein besonders positives Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis aufweist.

Insgesamt sollten Fette rund 15 – 35% der kalorischen Energiezufuhr pro Tag darstellen. Bei 9kcal pro Gramm Fett bedeutet dies rund 33-77g Fett bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000kcal.

Ein Auge solltest du dabei auf gesättigte Fettsäuren haben. Diese sind vor allem in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten wie Butter und Sahne enthalten. Sie sollten weniger als 10% deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen. Vergiss dabei nicht, dass Butter auch in Keksen und Kuchen in Massen enthalten ist 😉

Weitere etwa 10% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen. Das sind die Omega-3 und Omega-6 Fette. Schon 30g Fisch pro Tag sind ausreichend. Deinen Omega-3-Fett Bedarf kannst du also mit zwei kleinen Fischmahlzeiten a 100g pro Woche decken.

Nun zu dem im Übermaß vertilgten Omega-6: Optimal wäre ein Verhältnis von 1:1 zwischen Omega-6 und Omega-3 Fetten. Leider ist Omega-6 heute in so vielen Lebensmitteln vorhanden, dass das Verhältnis schon lange nicht mehr stimmt. Man vermutet, dass hier eine Ursache für Herzkrankheiten, Gefäßverkalkungen u.ä. liegt. Da wir in der westlichen Welt ohnehin überversorgt sind, rechne ich hier keinen Tagesbedarf aus.

Du kannst mit einer veganen Ernährung deinen Tagesbedarf an Makronährstoffen decken

Vorsicht ist allerdings bei den Proteinen geboten. Zwar enthält vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel oder Artischocken und Nüsse einigermaßen viel Eiweiß, aber vor allem hier sollten Menschen, die eine vegane oder auch vegetarische Ernährung anstreben, ein Auge offen halten, ob auch tatsächlich genug von allem konsumiert wird.

Hier nochmal der Tagesbedarf aller Makronährstoffe im Überblick:

Kohlenhydrate Eiweiß Fette
Max. Tagesbedarf (Mann) <120g <80g <77g
Max. Tagesbedarf (Frau) <120g <70g <50g
% der täglichen Energiezufuhr 30 30 35

Demnächst auf uuliv.de

Ich hoffe das war euch ein hilfreicher Leitfaden für die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Demnächst folgt ein kleiner Leitfaden in Sachen Mikronährstoffe und Vitamine. Was brauchen wir und wo finden wir sie. Stay tuned!

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