Omega-3: Fett für einen gesunden Körper

Omega-3 und Omega-6 sind die einzigen essentiellen Fettsäuren, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Unser Körper nutzt vor allem zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren – EPA und DHA.

Bei den meisten hat sich ja mittlerweile schon herumgesprochen, dass vor allem Omega-3 in unserer westlichen Ernährung viel zu wenig vorkommt und man auf eine ausreichende Zufuhr verstärkt achten sollte. Ausreichender Fettkonsum vorausgesetzt, ist die absolute Menge Omega-3 jedoch gar nicht so ausschlaggebend, sondern vielmehr das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Das sollte im Idealfall zwischen 1:1 und 4:1 liegen. Dank dem vielfachen Einsatz von Pflanzenölen, den Übermengen an Getreide und dem Verzehr von getreidegefütterten Tieren, liegt das Verhältnis bei Vielen aber eher bei 10:1 bis 25:1. Manche sprechen sogar von 30:1.

Die Folgen für die Gesundheit sind fatal. Zuviel Omega-6 im Körper fördert Entzündungen, die Oxidation von LDL und damit nach derzeitigem Wissenstand auch die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und arteriellen Ablagerungen. Aber auch weitaus komplexere Krankheiten werden durch den erhöhten Konsum von Omega-6 gefördert. So haben Studien gezeigt, dass Rheumapatienten, die über 3 Monate täglich >2,7g zu sich nahmen, ihre entzündungshemmenden Medikamente deutlich reduzieren konnten. Frauen, die auf eine ausreichende Zufuhr achten, verbessern damit ihr Allgemeinbefinden deutlich. So können Stimmungsschwankungen und Schmerzen vor der Periode (PMS) reduziert werden, aber auch und vor allem den typischen altersbedingten Krankheiten vorgebeugt werden. Dazu gehören verschiedene Krebsarten (Brust, Darm, Gebärmutter und Haut), Demenz, Bluthochdruck und auch Diabetes. Aber auch für Männer ist es wichtig eine solide Omega-3-Versorgung sicher zu stellen, denn es spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der körperlichen Fitness und der kognitiven Fähigkeiten. Immerhin reden wir hier von Fett und unser Gehirn besteht zu einem großen Teil genau daraus.

Wieviel Omega-3 benötige ich?

Die Frage ist wie alles in der Ernährungswelt schwierig zu beantworten und kommt ganz auf dich als Person an. Die WHO ist der Ansicht, dass zwei Portionen Fisch pro Woche, vor allem fettiger Fisch wie Lachs, Hering, Sardine oder Makrele, neben der Verwendung von Omega-3-haltigen Ölen und Fetten ausreichend ist. Für die Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln werden meist 1 bis 3 Gramm pro Tag empfohlen. Für gesunde Menschen ist das aber nicht nötig, denn eine vorbeugende Wirkung ist bislang noch mehr als fraglich. Du kannst dir lieber ein paar möglichst hochwertige Fischmahlzeiten in den Speiseplan einbauen. Schon 100g Hering enthalten 2,54 Gramm Omega-3, in 100g Lachs immerhin noch 1,8 g. Die Dorade, die jetzt im Sommer besonders beliebt ist, enthält immer noch 0,8g auf 100g, ein mittelgroßes Exemplar mit 400g deckt also immerhin den Tagesbedarf von 1-2 Tagen. Auf Fische wie Pangasius (extrem hohe Schadstoffbelastung) oder Fertigprodukte wie das allseits beliebte Schlemmerfilet sollte wirklich verzichtet werden. Auch Eier mit zugesetztem Omega-3 sind unnötig, denn Eier gelten schon so als gute Omega-3 Quelle.

Neben Fisch und Eiern spielen aber auch  die in der Küche verwendeten Fette eine wichtige Rolle. Billiges Pflanzenöl wie Sonnenblumenöl sollte eher nicht verwendet werden, da es ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren aufweist. Stattdessen eignet sich Kokosöl, Olivenöl aber auch Butter aus Weidetierhaltung. Auch den Fettrand vom nächsten Lammkotelett oder Steak solltest du ruhig mitessen. Sofern es nicht aus Massentierhaltung und damit aus Getreidefütterung stammt (bei Lamm eher ausgeschlossen), enthält tierisches Fett auch viel Omega-3.

Der einfachste Weg das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der eigenen Ernährung zu verbessern, ist allerdings der Verzicht auf Getreide, Müslis, Fleisch aus Massentierhaltung und Fertigprodukte.

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