Wieviel Eiweiß ist gesund?

Puuuuh. Heute trau ich mich mal was. Wieviel Eiweiß ist gesund?

Soviel vorab: Hier scheiden sich die Geister und es wird auch am Ende des Artikels keine eindeutige Antwort geben. Wie bei allen Ernährungsfragen muss auch hier wieder festgestellt werden, dass der Mensch als Spezies über sich selbst und die zahlreichen bio-chemischen Prozesse in seinem Körper schlicht und ergreifend nichts weiß.

Klar, hier und da gibt es eine Studie, aber das Studiendesign ist meist mangelhaft und führt letztlich oft nur zu der Erkenntnis, dass wir und das Leben ein komplexes Ding sind. Aber nun von vorn.

Der Mensch braucht Eiweiß

EggsEiweiß ist der Baustein des Lebens und gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Grundbausteinen (Makronährstoffen) unserer Ernährung. Es besteht aus 20 Aminosäuren in unterschiedlichen Zusammensetzungen. 9 Aminosäuren sind unentbehrlich über die Nahrung aufzunehmen, 11 können von unserem Körper selbst produziert werden. Der Mensch braucht Eiweiß um Zellen aufzubauen – seien es Muskeln oder Gehirnzellen, aber auch Hormone. Für alles ist Eiweiß nötig. Das tolle an Eiweiß und Fett ist, dass es lange satt macht und Heißhungerattacken verhindert. Letzteres vor allem deshalb, weil dein Blutzuckerspiegel beim Konsum von Eiweiß nicht ruckzuck in die Höhe schießt. Außerdem ist Eiweiß natürlich beliebt bei Sportlern, die gern ein bisschen mehr Muskelmasse aufbauen wollen.

Wer sich gesund ernähren möchte, für den ist es möglich Eiweiß ausschließlich aus seiner Nahrung zu beziehen. Eiweißshakes und Proteinriegel sind unnötig, kosten nur viel Geld und sind außerdem hochverarbeitete Lebensmittel, die nicht die nötigen Nährstoffe zur richtigen Verarbeitung des Eiweißes enthalten. Merke! Nur die Natur produziert vollständige Nahrungsmittel.

Die empfohlene Höchstmenge variiert je nach Quelle

Die Empfehlungen hinsichtlich der Eiweißmenge weisen allerdings tatsächlich eine große Bandbreite auf. Von 0,36 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bis 4 g Eiweiß, die vor allem in Bodybuilderkreisen diskutierte werden, ist alles dabei. Fest steht, dass es keiner so genau weiß. Die DGE empfiehlt 0,8 g und sieht 2 g als unschädliche Obergrenze. Ok, die DGE empfiehlt viele Dinge, die mit der Wissenschaft und dem Leben der Menschen nichts zu tun haben.wieviel eiweiß ist gesund

Dr. Loren Cordain – DER Wissenschaftler hinter der Paleo-Diät – spricht von 200 bis 300g pro Tag. Seiner Ansicht nach, wird die schädliche Obergrenze für den Eiweißkonsum anhand der Urea-Synthese in der Leber berechnet. Der Wert wird in Milligramm/Nitrogen/Stunde/Kilogramm Körpergewicht ^0,75 angegeben. Anhand einer nicht näher erläuterten Formel kann daraus für einen 60kg schweren Menschen eine Eiweißhöchstgrenze von 178 bis 245g Eiweiß, für einen 75kg schweren Menschen von 210 bis 290g (2.8-3.8g/kg), errechnet werden. Wie man sieht, sind auch bei hochkomplexen Formeln die Spannen sehr groß. Cordain meint außerdem, dass Menschen mit einer geringen allgemeinen Kalorienaufnahme (< 2.000 kcal, was wohl auf viele Paleo-Ladys zutreffen dürfte) schnell bei 50-60% Kalorien aus Eiweiß landen.

Zahlreiche andere wissenschaftliche Studien tun sich ebenfalls schwer mit einem Nachweis der Schädlichkeit von zuviel Eiweiß für Leber und Niere. Zusammenfassend wird hier festgestellt, dass eine Restriktion bei beschädigten Nieren sinnvoll sein kann. Eine Steigerung der täglichen Eiweißaufnahme wird außerdem graduell empfohlen, d.h. lieber nach und nach etwas mehr als die Veränderung auf ein Mal durchzuführen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Der Mensch kann Eiweiß aus unterschiedlichen Nahrungsquellen beziehen, denn grundsätzlich ist Eiweiß auch in fast allen echten! Nahrungsmitteln enthalten. Besonders viel Eiweiß bekommt man jedoch aus tierischen Quellen. Dazu gehören neben Fleisch, Fisch und Ei auch Milch(produkte), wobei letzteres kein richtiges Nahrungsmittel für den Menschen ist. Eiweiß aus tierischen Quellen soll für den Menschen auch am einfachsten zu verwerten sein. Das liegt daran, dass tierisches Eiweiß dem von unserem Körper benötigten am ähnlichsten ist.

KohlkopfEiweiß kann aber auch aus Gemüse bezogen werden. Kohlgemüse jeder Art, Broccoli und andere grüne Gemüse sind zum Beispiel hervorragende Eiweißquellen und wirklich leicht zuzubereiten. Auch Linsen und Bohnen können als vegetarische Alternative zu tierischen Eiweißquellen genutzt werden. Persönliche Verträglichkeit vorausgesetzt ist das Thema Linsen und Bohnen sogar in Paleo-Kreisen mittlerweile kein Tabu mehr – lange einweichen und gutes Kochen vorausgesetzt.

Was kann schief gehen?

Im Allgemeinen sind Niere und Leber oft als erste Verdauungsorgane erwähnt, die unter einem zu hohen Eiweißanteil in der Nahrung leiden können. Wer viel Eiweiß isst, sollte also auch viel trinken, aber das erledigt der Körper oft von ganz alleine. Man hat nämlich sowieso ständig Durst.

Wer sich außerdem einseitig von Eiweiß ernährt riskiert natürlich Nährstoffdefizite. Versuche deine Eiweißaufnahme also besser im Rahmen zu halten und den Fisch oder das Stück Fleisch mit gedünstetem Gemüse zu ergänzen.

Zu viel Eiweiß verursacht auch häufig Verdauungsprobleme. Dazu gehören Durchfall, Verstopfungen und Blähungen.

Für Patienten mit durchlässigem Darm (leaky gut) können Eiweiße auch der Grund sein, warum der Darm nicht gut heilen kann. Vor allem im fortgeschrittenen Stadium wird es für die Betroffenen schwierig bzw. unmöglich Eiweiße vernünftig aufzuspalten und zu verarbeiten. Der erste Schritt bei einer beschädigten Darmflora ist deshalb oft die Elimination von Gluten, da dies als für den Menschen komplett unverdauliches Eiweiß oft den größten Schaden anrichtet. Wer sich dann mit Heilung beschäftigt stößt auch auf den Verzicht von Milch und Ei und leider auch von Fisch und Fleisch und muss sich weitgehend auf Eiweiß aus Pflanzenquellen (hier dann bitte auch keine Bohnen und Linsen) beschränken. Da es mit einem durchlässigen Darm eh keine sportlichen Höchstleistungen gibt, dürfte sich das Thema massiver Muskelaufbau an dieser Stelle erledigt haben.

Fazit

Aufgrund der vielfältigen Empfehlungen geb‘ ich hier natürlich keinen Laienratschlag. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und ihn beobachtest. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu viel Eiweiß konsumierst (schäumender Urin?), dann schraub es etwas runter. Wenn du Sportler bist, lass den Quatsch mit der Proteinaufnahme über Shakes und Bars. Das ist Schnulli. Iss’ lieber nach dem Sport ein Stück Forelle oder Lachs. Mehr als 20g Eiweiß (100g gutes! Hühnchen, Fisch o.ä.) kann dein Körper eh nicht auf einmal aufnehmen und verarbeiten. Außerdem liefert dir die Natur in vollständigen Lebensmitteln auch noch die Mikronährstoffe, die du brauchst um den Nährstoff Eiweiß richtig zu verarbeiten.

 

 

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